¿Cómo recuperar mi ciclo de sueño después de vacaciones?

Hace tiempo me sucedió que después de un periodo vacacional de navidad, regresé a la rutina del trabajo y la escuela con los niños, pero empecé a tener grandes dificultades para conciliar el sueño profundo, en la mañana me costaba muchísimo levantarme para llegar a tiempo al trabajo y la escuela y lo peor era que no rendía en lo profesional y no sentía energía para realizar las actividades más básicas en casa, llegó un momento en el que pensé que tenía algún virus que me hacía sentir mal, porque ya el problema había escalado a la parte física, me dolía la cabeza casi todo el tiempo, los ojos, el apetito era muy poco y sólo me apetecían algunas comidas como pan y cosas dulces o poco saludables, agrégale que era pleno enero y en mi ciudad este mes se vuelve muy frío el ambiente, entonces era una mezcla combinada y coludida para acrecentar mi malestar. Como no veía claro que sucedía y el malestar era general, me puse a investigar si existía algo ambiental ó si podía ser una alergia, incluso un tema hormonal que – todavía estoy tratando de confirmar- pero al final encontré un artículo relacionado con este nivel de cansancio llamado «jet lag social».

Jet lag social

Los síntomas eran extraños, un leve dolor de cabeza, en ocasiones mareada, dolor de espalda y la cintura, falta de enfoque en las tareas y agotamiento general, ganas de estar acostada y poco apetito. Los síntomas se parecen más a los de un resfriado o un virus pero no había nada de eso, por eso todo se volvía más extraño, además de una sensación de incomodidad constante y algo de tristeza.

Cuando leí el artículo sobre el jet lag social todo me hizo sentido y tiene una explicación fisiológica ya que se relaciona con las horas de sol y oscuridad y el ciclo interno del cuerpo llamado ciclo circadiano además, cada uno de manera individual y personal funcionamos mejor en diferentes horas del día, algunos nos gusta más y somos más productivos por la mañana y otros por la tarde, lo que se denomina cronotipo.

¿Qué es el ciclo circadiano o ritmo circadiano?

El Centro de Ciencias de la Complejidad (C3) de la UNAM, lo define como «el reloj biológico interno que ayuda a adaptar y sincronizar los ritmos biológicos en ciclos de 24 horas. A estos ciclos se les conoce como ciclos circadianos, del latín circa, aproximadamente y diem, día. En los seres humanos, estos ciclos regulan funciones críticas como el comportamiento, los niveles de hormonas, el sueño, el ritmo cardiaco, la presión arterial, la temperatura del cuerpo y el metabolismo.»

Los ciclos o ritmos circadianos tienen un efecto tan profundo en nuestro cuerpo que una alteración en ellos, repercute en serios problemas físicos.

Desde hace miles de años el cuerpo humano se ha regido por estos ciclos que van dictando las horas de vigilia y de descanso a lo largo del día, recuerda que nuestros antepasados y hasta hace no más de 143 años, la electricidad no era parte de nuestras vidas (se descubrió en 1879) por lo que, la vida se apegaba a las horas de luz solar y no necesariamente se extendía mucho después, contrario a lo que vivimos hoy en día y con un incremento notable en los últimos 10 ó 15 años con el uso generalizado de las computadoras, teléfonos inteligentes y tablets, que nos hacen extender las horas de actividad hasta altas horas de la noche e incluso madrugada.

Una vez que encontré estos efectos y me di cuenta de lo importante que es mantener estos ciclos y cuidar que no se nos alteren, me puse a investigar un poco más cómo podía medirlos, corregirlos y si había alguna actividad preventiva para evitarlos.

¿Cómo podemos medir nuestro ciclo circadiano y para qué nos sirve?

Para medirlo, lo primero es identificar el desfase de mi ciclo interno con mis actividades diarias, para tratar de ajustar en la medida de lo posible las actividades. Para obtener tu jet lag social o diferencia se debe sacar el punto medio de horas de sueño de tus días entre semana y luego compararlo con el punto medio de horas de sueño de tus días de fin de semana, la resta entre estas horas te dirá el número de horas de jet lag social o diferencia y una vez identificadas, será el número de horas que deberás ir ajustando para reducir la diferencia y así, disminuir los síntomas.

Para que quede más claro vamos a hacer el ejercicio con mis horarios: de lunes a viernes duermo de 22:30 pm a 5:30 am, que es un total de 7 hrs. y la mitad entre estas horas son 3.5 hr las 2:00 de la mañana, mis horarios de sueño en el receso vacacional navideño fueron de 12:00 pm a 9:00 am, por lo tanto la mitad entre estas horas son las 4:30 am. La diferencia entre las 2 y las 4:30 corresponde a mi jet lag social y fue de 2.5 horas.

Una vez que identificas las horas de desfase que tienes entre tus horarios digamos de «entre semana» o «normales» y los horarios que tienes cuando tomas vacaciones o los fines de semana, tendrás claro cuántas horas son las que debes ir ajustando para que se vayan mejorando los síntomas y poco a poco regresar tu ciclo a la normalidad.

¿Cómo retomar el ciclo de sueño y vigilia después de navidad, vacaciones o un fin de semana?

Aquí te voy a compartir las pequeñas acciones que apliqué para ir ordenando mi ciclo de sueño y mover de a poquito la hora de sueño para ir eliminando los síntomas.

  • Cenar más temprano. Empecé a preparar la cena media hora más temprano de manera que mi cena era alrededor de las 8 u 8:30 pm. y terminaba más temprano con los niños, el lunch del día siguiente y limpieza de la cocina.
  • Adelanté la hora en que me iba a acostar. Necesitaba mover mi ciclo 2.5 hrs. pero hacerlo en una o dos noches, no era la solución, así que empecé a acostarme entre 9:30 y 10 de la noche y lo que hice fue poner una alarma que me dijera que ya era hora de irme a dormir un poco más temprano para que me diera tiempo de arreglar mis cosas del día siguiente (ropa, zapatos, etc.) y sabía que ya era la hora de irme a acostar.
  • No miré la televisión, mejor leí un libro. Ya en la cama es muy grande la tentación de tomar el control y ver la tele, así que dejé el control de la televisión lejos de mi cama y puse el libro que estaba leyendo en el buró y así me propuse leer antes de dormir, porque eso me relaja. Ojo! no vale leer en el teléfono o revisar el teléfono, porque la luz de las pantallas disminuye la hormona que segregamos y nos ayuda a inducir el sueño. Y tampoco exageraba en el tiempo que le dedicaba a la lectura, apenas unos 20 minutos de lectura nada más, igual puede poner una alarma.
  • Por las mañanas era más difícil, pero me comprometí a levantarme cuando sonara la alarma, así que no le ponía la opción de posponer, y para tomar valor y levantarme empecé a poner la alarma la hora más tarde que podía y con la que sabía que completaría para hacer todas las actividades y salir a tiempo para la escuela y el trabajo; de esta forma sabía que no tenía margen, ya había dormido hasta el límite… así que la alarma la puse 10 15 mins después de lo que tenía antes, pero me apuraba y el avance de las tareas en la noche me ayudaba mucho. Si quieres ver cómo puedes aprovechar mejor el tiempo de las mañanas, puede revisar mi post Como ahorrar tiempo por las mañanas… outfit.
  • Hice un poco de ejercicio y tomé el sol tanto como fuera posible. El tomar el sol ayuda a elevar el sistema inmune y también la energía vital, al menos a mi me hace sentir más motivada para hacer mis actividades y en general los doctores recomiendan tomar luz del sol con protector solar ya que es un potente antidepresivo y es gratis!

No te voy a mentir, fue muy difícil ajustar mi ciclo de sueño nuevamente, pero todas las mañana me decía a mi misma, sólo hoy, hazlo hoy mañana ya verás y así un día a la vez fui ajustando los horarios y sintiéndome mejor. No lo moví completamente, al final en mis actividades diarias era muy complejo irme a dormir a las 8:30 o levantarme a las 7:30, pero lo que hice fue encontrar el punto medio que me permitió seguir mi estilo de vida y compromisos y mantener lo mejor y más sano posible mis ciclos de sueño, incluso en fines de semana, donde tratamos de levantarnos también temprano, para que el cuerpo siga teniendo las señales correctas.

Es muy importante acudir con un especialista en caso de que tengas problemas con el sueño, ya que es un aspecto sumamente importante en los procesos físicos del cuerpo por lo que no debes nunca minimizar un problema de éste tipo. De igual manera el sueño para los niños y adolescentes es de gran importancia para el desarrollo mental y físico, por eso hay que estar muy atentos y cuidar que se cumplan las horas de sueño recomendadas para ellos.

¿Tienes algún comentario sobre este post? has pasado alguna vez por esta misma situación? Cuéntame en los comentarios cómo lo resolviste, me encantará leerte!

Gracias, gracias, gracias!

Publicado por La Bere López

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